第一口吃蔬菜

第一章 改变饮食顺序，一辈子不生病 1

你也是“两人中的一人”？ 2

高血压、高血糖、高血脂，到底恐怖在哪里？ 6

三高数值居高不下，人体发生了什么变化？ 14

控制胰岛素是改善“三高”的关键！ 18

为何之前的治疗方法总不奏效？ 22

三个月后三高惊人地正常了！ 26

“吃什么”不变，只是改变“怎么吃”就有好效果 30

第二章 〈惊人实例〉吃一样的东西，为什么会有健康与生病之分？ 33

你的“健康之路”从这里开始 34

我做到了！不吃药也能恢复正常指标，并且成功减肥18公斤 36

再也不用担心糖尿病、高血脂、脑梗塞复发，就连血管也变年轻了！ 40

只用了三个月就治好了十年来的“三高”，连降压药都扔了！ 44

才30出头就患“三高”还整天在外吃饭的我，指标一下子降下来了 48

消除了慢性疲劳的根源，中性脂肪也下降了400mg/dl！ 53

大阪府立大学“改变饮食顺序”实验报告 57

第三章 只要做到先吃蔬菜，各种“三高”症状全扫光 61

想吃就吃，无需节食 62

为什么吃医院的饭菜，血糖值依然升高？ 64

经过两年半的跟踪调查证实有效改善“三高” 70

比“吃什么”更重要的是“饮食顺序” 73

就是如此简单！“饮食顺序疗法”的四大要领 77

要领①——“先吃蔬菜” 77

要领②——“吃完蔬菜，吃富含蛋白质的主菜” 80

要领③——“最后吃主食” 84

要领④——“细嚼慢咽” 88

最先吃蔬菜的五大功效 90

功效一——膳食纤维可以抑制血糖值急剧升高 90

功效二——维生素和矿物质维持人体正常代谢 92

功效三——植化素（抗氧化作用）强健血管 94

功效四——不用加热就能食用的蔬菜具有“酵素”的作用 96

功效五——不是肉食增加，而是蔬菜食用量过少 97

为什么“饮食顺序疗法”如此有效 100

我们爱吃的白米饭与“三高”的关系 101

最后吃米饭、面包等主食，饭量自然减少了 102

细嚼慢咽功效1——抑制血糖值急剧升高 103

细嚼慢咽功效2——预防“老年痴呆” 105

细嚼慢咽功效3——不会吃过量 106

先吃蔬菜，抑制“氧化”和“糖化” 107

服药效果更加显著 109

此饮食疗法对身体健康的人同样适用 112

【专栏】“三角饮食法”的弊端 115

第四章 外食族和夜宵族的救星 117

提升“饮食顺序疗法”效果的十个重点 118

①多吃西红柿 120

②吃两种以上蔬菜 123

③活用“蒸菜” 125

④肉类和鱼类的选择方法 127

⑤更加灵活地吃大豆 130

⑥方便的“发酵食品” 132

⑦“饮食顺序疗法”的调味准则 134

⑧好好“吃醋” 135

⑨宜食的水果和忌食的水果 136

⑩甜点怎么吃 138

致夜宵一族 140

在外吃饭多的人应该知道的 144

①一瓶蔬菜汁就这么棒 146

②点餐的诀窍 147

③小心“隐藏的‘糖分’” 151

与“酒精”的相处之道 153

【专栏】关于低GI食品 155

第五章 简单运动提升“饮食顺序疗法”效果 159

有效改善三高的大腿肌肉 160

不怎么肥胖的人为什么还会得糖尿病和“三高” 161

只需刺激“大腿肌肉” 162

零负担却效果佳的“气功健步走” 164

【“气功健步走”的做法】 166

睡前做效果更佳的“气功深蹲” 169

【“气功深蹲”的做法】 170

务必在饭后半小时至一小时做运动 172

做好记录，让你再忙也能坚持下来 174

后记 176