瑜伽自学百科全书

我们的瑜伽团队　 6

第一章　走进瑜伽古老而时尚的瑜伽　 8

为什么人人都爱练瑜伽　 9

瑜伽世界探秘　 10

瑜伽练习必读　 12

做好准备——练瑜伽　 14

三种静运动，你选谁　 16

练习瑜伽的注意事项　 18

第二章　瑜伽精髓瑜伽冥想坐姿　 20

瑜伽冥想手印　 22

瑜伽冥想前辅助练习　 23

呼吸和调息　 24

冥想　 33

第三章　入门第一课暖身　 38

拜日　 44

瑜伽放松休息术　 48

第四章　瑜伽40种必修体位法站姿　 54

手臂伸展式　［进阶动作］摩天式　 54

树式　［进阶动作］半莲花树式　 56

蹲式　［进阶动作］幻椅式　 58

腰转动式　［进阶动作］三角转动式　 60

战士第二式 ［进阶动作］侧角伸展式　 62

直角式［进阶动作］战士第三式　 64

鸵鸟式［进阶动作］增延脊柱伸展式　 66

三角伸展式［进阶动作］三角伸展变化式　 68

坐姿　 70

半莲花坐［进阶动作］莲花坐　 70

束角式 ［进阶动作］束角手前伸变化式　 72

脊柱扭动式 ［进阶动作］手从胯下穿过　 74

举肢脊柱式［进阶动作］脊柱式　 76

单腿抬起触头式［进阶动作］半莲花单腿抬起触头式　 78

单腿背部伸展式［进阶动作］半莲花单腿背部伸展式　 80

转躯触趾式［进阶动作］坐角式　 82

跪坐　 84

简易骆驼式［进阶动作］骆驼式　 84

月亮式［进阶动作］动物放松式　 86

婴儿式［进阶动作］叩首式　 87

蜥蜴式［进阶动作］蜥蜴变化式　 88

放气式［进阶动作］叭喇狗式　 89

腹部按摩式［进阶动作］简化脊柱扭动式　 90

狮子一式［进阶动作］狮子二式　 91

门闩式［进阶动作］更充分的完成式（手位不同）　 92

俯卧　 94

半蝗虫式［进阶动作］蝗虫式　 94

简弓式［进阶动作］弓式　 95

蛇伸展式［进阶动作］双手放头后加强式　 96

鳄鱼式［进阶动作］人面狮身式　 97

眼镜蛇扭动式［进阶动作］半莲花脊柱扭动式　 98

仰卧　 100

仰卧脊柱扭动式［进阶动作］加强仰卧脊柱扭动式　 100

下半身摇动式［进阶动作］卧十字式（一式）　 102

犁式［进阶动作］肩倒立式　 104

船式［进阶动作］上伸腿式　 106

卧角式［进阶动作］身腿结合式　 107

秋千式［进阶动作］摆起式　 108

手臂支撑　 108

八曲式［进阶动作］侧乌鸦式　 110

双手蛇式［进阶动作］单腿蛇式　 112

乌鸦式［进阶动作］起重机式　 114

独身者式［无进阶动作］　 115

天鹅式［进阶动作］孔雀式　 116

全身　 117

头倒立［进阶动作］蝎子式　 117

第五章　缓解亚健康症状缓解头痛 倒箭式　 120

缓解压力 卧英雄式　 121

强化肠胃 上伸腿式　 122

预防便秘 蹬自行车式　 123

缓解紧张 顶峰式　 124

预防糖尿病　坐角式　 125

预防高血压　半莲花单腿背部伸展式　 126

缓解失眠 增延脊柱伸展式　 127

强化肝脏 锁腿式　 128

养肾　眼镜蛇式　 130

增强免疫力　肩倒立式　 131

预防贫血　鱼式　 132

第六章　特定人群10分钟瑜伽久站族　榻式　 134

久坐族　摩天式（三种）　 136

经期女性　猫伸展式　 138

男性　战士第一式　 139

驾车族　幻椅式　 140

瘦身族　虎式　 141

产后俏妈咪　蛇击式　 142

考试族　双角式　 144

更年期　犁式　 145

美容族　狮子式　 146

第七章　家人互动练瑜伽双腿背部伸展式　 148

半门闩式　 149

山式　 150

眼镜蛇式　 152

弓式　 153

四足朝天式　 154

蛙式　 156

上伸腿式　 157

仰卧脊柱扭动式　 158

肩式　 159

双人树式　 160

双人脊柱式　第八章　办公室活力瑜伽缓解肩颈疲劳　牛面式　 162

活化下半身　单腿背部伸展式　 163

舒缓脊柱紧张　风吹树式　 164

三角变化式给大脑充氧　叩首式　 166

提升活力　双角式　 168

鱼式预防腱鞘炎　旋前臂式　 169

预防萝卜腿　简易射手式　 170

鸟王式预防将军肚　简易脊柱扭动式　 171

上狗式保护视力　凝视眉心契合法　 172

第九章　瑜伽生活、饮食方法生活方式 174

饮食方式 180

第十章　瑜伽课程自选黄金修习课程　 188

瑜伽40种必修体位法及进阶索引　 190

瑜伽随笔　 191