10分钟椅子保健操 完美无敌版

第1章　椅子保健操理论潜伏在身体内部的“深层肌肉”是左右身体疼痛、失调的关键　 8

做“椅子保健操”时应注意的事项　 15

关于基本姿势　 18

选用椅子的注意事项　 18

第2章　消除疼痛的运动消除肩膀酸痛和背脊挺拔运动　 20

10分钟消除肩膀酸痛运动　 22

Step 1　收缩肩膀　 22

Step 2　扩张肩膀　 24

Step 3　转动肩膀　 26

10分钟背脊挺拔运动　 28

Step 1　伸展背脊　 28

Step 2　鞠躬动作　 30

Step 3　架桥动作　 32

消除腰痛运动　 34

10分钟消除腰痛运动　 36

Step 1　伸展大腿二头肌运动　 36

Step 2　臀部伸展运动　 38

Step 3　骨盆运动　 40

消除膝痛和足部疲劳运动　 42

10分钟消除膝痛运动　 44

Step 1　大腿伸展运动　 44

Step 2　腿部运动　 46

Step 3　坐着抬高膝部（单脚、双脚）　 48

10分钟消除足部疲劳运动　 50

Step 1　弯曲和转动脚踝　 50

Step 2　抬高脚尖和脚跟　 52

Step 3　脚尖和脚跟触地　 54

经验谈　 56

第3章　锻炼松弛肌肉的运动双臂伸展运动　 58

10分钟双臂伸展运动　 60

Step 1　双手合掌互推和互拉　 60

Step 2　撑椅伏地挺身　 62

Step 3　背部伏地挺身　 64

收缩腹部和侧腹伸展运动　 66

10分钟收缩腹部运动　 68

Step 1　抬腿收缩腹肌　 68

Step 2　抬腿侧移　 70

Step 3　椅子仰卧起坐　 72

10分钟侧腹伸展运动　 74

Step 1　扭转　 74

Step 2　侧倾　 76

Step 3　仰卧扭转　 78

臀部翘挺运动　 80

10分钟臀部翘挺运动　 82

Step 1　提臀　 82

Step 2　向外侧踢　 84

Step 3　单脚抬高　 86

美腿伸展运动　 88

10分钟美腿伸展运动　 90

Step 1　抬高脚尖和脚跟　 90

Step 2　美腿扭转　 92

Step 3　椅子蹲坐　 94

经验谈　 96

第4章　每日辅助伸展运动入睡前与起床后伸展运动　 98

10分钟起床后伸展运动　 100

Step 1　头部运动　 100

Step 2　体侧运动　 102

Step 3　小腿伸展运动　 104

10分钟入睡前伸展运动　 106

Step 1　肩膀放松运动　 106

Step 2　举手后仰　 108

Step 3　左右滑步　 110

消除便秘的伸展运动　 112

10分钟消除便秘的伸展运动　 114

Step 1　向后扭转　 114

Step 2　站立抬膝　 116

Step 3　扭转踏步　 118

放松及舒眠伸展运动　 120

10分钟放松及舒眠伸展运动　 122

Step 1　扩胸运动　 122

Step 2　腰部伸展　 124

Step 3　交足扭转上身　 126