徒手健身

第一章 普拉提，优美的生活方式 16

01健康从改变姿态开始 16

姿态与我们的关系 16

身体排列和姿态评估 17

身体机能评估 18

常见的错误姿态和排列异常 20

坐姿 22

电脑操作 22

站立 23

驾驶 23

行走和跑步 24

举臂 24

搬重物 25

02身体单侧运动的平衡调整 26

03简单而重要的基础性练习 27

背壁站立：姿势模式重建 27

站立平衡：训练下肢平衡 27

足脚尖行走：修饰腿部线条 28

收缩骨盆底肌：增强性功能 28

收缩腹部：收紧身体轴心 29

肩颈伸展和放松：舒缓肩颈 29

颈肌强化：缓解颈椎痛 31

向下卷动：拥有健康脊柱 31

平板支撑：锻炼核心力量 32

上推撑起1：紧致上臂 32

上推撑起2：优化手臂曲线 33

上推撑起3：告别“拜拜袖” 33

第二章 在家练习普拉提 37

01练习前的准备工作 37

02练习频率 39

03选择什么时候练习 40

04每次练习的时间长短 41

05与同伴一起练习 42

06在家练习的安全注意事项 43

07如何设计自己的普拉提家中练习课程 44

08普拉提家中训练计划样本 47

计划样本一：高效的短时间练习 47

计划样本二：时间充裕的全方位练习 50

第三章 普拉提的伸展和放松 56

01有关伸展的基本理论 56

02强针对性的伸展练习 58

向下卷动：脊柱的逐节运动 58

侧伸展：修塑侧身线条 59

美人鱼侧伸展：锻炼背部肌群 60

穿针引线：灵活脊柱 61

髋屈肌伸展：平衡体态 61

腹肌伸展1：优化腹部曲线 62

腹肌伸展2：收紧小腹 62

脊柱前伸：舒展背部 62

脊柱旋转伸展：纠正肋骨外凸 63

猫背伸展：灵活脊柱 64

提腰伸展：灵活腰部 65

股四头肌伸展：优化大腿曲线 65

臀肌伸展1：强效提臀 66

臀肌伸展2：优化臀部曲线 66

腘绳肌伸展1：预防下腰痛 67

腘绳肌伸展2：缓解下腰痛 67

向上伸展：舒展全身 68

小腿伸展：优化小腿曲线 68

03舒适的放松练习 69

颈部放松：放松肩颈 69

垂立松颈：放松颈部肌肉 70

垂立松肩：放松肩关节 70

望远镜：提高上肢协调性 71

大风车：提高肩胛活动性 72

雪地天使：改善圆肩 73

背部放松：伸展背部 73

仰卧抱膝：改善腰痛 74

左右摆尾：腰部放松 74

尾巴画圈：灵活腰骶部 74

骨盆摆钟：平衡骨盆 75

单膝伸拉：放松下背部 76

膝盖搅动：有效润滑髋关节 76

膝盖开合：迅速放松髋关节 77

屈身挥臂：放松肩臂 78

休息放松式：舒适的全身放松 79

第四章 特殊人群的普拉提训练方案 82

01腰痛 82

02腰椎间盘突出症 96

03脊柱侧弯 110

04产后恢复 127

05颈椎病 149

06肥胖 165

07臀部下垂 189

08腹部松弛 211

09性功能低下 228

10脊柱后凸（驼背） 246

常见问题与解答 263