- 作 者：（日）宫下桂治编著；吴新兰，丁瑞媛翻译
- 出 版 社：南京：江苏科学技术出版社
- 出版年份：2003
- ISBN：7534537290
- 标注页数：168 页
- PDF页数：171 页
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目录■写在前面 6
■纠正错误的锻炼方法 6
1 实用的健美讲座 9
有体力的人利用健身器和哑铃来锻炼 12
锻炼腹部 12
锻炼胸部 14
锻炼背部 16
锻炼腿部 20
锻炼手腕 22
锻炼肩部 24
正式锻炼之前先进行基础性的肌肉锻炼 26
全身有效 26
腹部有效 28
手腕有效 29
腿部有效 30
下半身有效 32
正式锻炼之前以轻度的负荷来增强肌肉 34
作用于腿肌 34
作用于背肌 35
作用于腹肌 35
掌握好伸展运动的基础知识 36
腰 36
腹 37
腿 38
脚 40
头 40
踝 41
手 41
■使关节更加柔韧 42
肩 42
2 锻炼前后的保养知识 43
做体操之前先检查自己的身体状况 46
全身 46
热身运动前的体操 48
四肢 48
转腰 50
扭腰 51
去除重力 52
股关节 52
如何更加精细地保养 56
踝部 56
做完体操后检查自己的身体 57
对运动有帮助的沐浴法 58
■真正增强体质 58
3 走步与慢跑 59
掌握正确的走步姿势 62
基本姿势 62
正确姿势 64
小步走 65
甩手步 66
交叉步 68
8字步 69
半蹲步 70
竞走 72
走步计划 73
掌握正确的慢跑姿势 74
基本姿势 74
脱麦步 76
踏步 77
蹲步 78
跑步的分解 80
交叉步 82
节奏步 84
慢跑计划 85
双人锻炼 86
侧腹部 89
肩部、背部 90
腹部 91
跟腱 91
季节性的慢跑 92
■提高主要运动的水平 92
4 交叉锻炼入门 93
交叉锻炼的益处 94
组合法的要点 96
棒球 102
主要项目 102
足球 104
高尔夫 106
网球 108
篮球 110
交叉锻炼的强度 112
■锻炼中不可缺少的事项 112
5 彻底研究饮食 117
营养的基础知识 118
热量的补充 119
强身健体 121
身体的保养 122
根据锻炼目的的不同选择饮食 124
增强耐力 124
增强爆发力 125
追求减肥 126
增强肌肉 127
针对运动进行饮食管理 128
比赛前的营养摄取 128
比赛时的热量补充 129
比赛后的身体保养 130
检查你的饮食 饮食调查表 132
■这样便能拉开与竞争对手的差距 132
6 正确的休养方法 133
锻炼与休养 134
有中间休息的锻炼 135
休养时宜考虑个别性 136
危险预测能力与防卫能力 137
测算休养的时机 138
考虑积极的休养 140
有效地补充氧气的方法 141
伴随休养的营养补充方法 142
马拉松选手与碳水化合物的补充 143
如何消除精神疲劳 144
关于受伤后的休养问题 145
萎靡不振与自我管理 146
■强化心理训练 146
7 如何学会控制情绪 147
运动选手必不可少的心理素质 150
培养积极性 152
提高积极性的个人方法 154
设定适当的目标并树立相应的自信 156
掌握设定目标的方法 158
磨练、培养控制情绪的能力 160
控制情绪的心理技巧 162
培养集中注意力的独特方法 164
如何消除比赛时的“上火” 166