健美操

一、健美操基本知识 1

（一）健美操概念与分类 3

1.健身健美操与竞技健美操 3

2.健身健美操的分类 4

（二）健美操设施与装备 7

1.场地规格 7

2.音响和音乐 8

3.服装与鞋子 9

（三）健美操课程设置 11

1.健身馆健美操课程安排 11

2.学校健美操课程安排 11

1.运动强度的划分 12

（四）运动负荷与健身效果 12

2.心率测定方法 13

3.运动负荷检测方法 13

4.运动量的自我检测 14

5.运动减肥与肥胖测定 15

（五）健美操误区与常见损伤防治 18

1.健美操常见误区 18

2.健美操常见损伤及预防 21

二、健美操基本动作 23

（一）健美操下肢动作 25

1.基本步法 25

2.下肢肌肉力量与伸展训练 38

1.肩部动作 39

（二）健美操上肢动作 39

2.手臂动作 40

3.手形动作 42

（三）健美操躯干动作 43

1.胸部动作 43

2.背部动作 44

3.腰腹部动作 45

三、局部健美操 47

（一）匀颈操 49

（二）圆肩操 51

（三）丰胸操 52

（四）健臂操 53

（五）细腰操 55

（六）提臀操 57

（七）紧腹操 59

1.上腹操 60

2.中腹操 61

3.下腹操 63

4.斜腹操 64

（八）美腿操 66

1.大腿前部操 66

2.大腿后部操 67

3.大腿内侧操 69

4.大腿外侧操 70

5.小腿操 72

四、时尚健美操 73

（一）低冲击力健美操 75

1.韵律健身操（一） 75

2.韵律健身操（二） 80

3.韵律健身操（三） 84

（二）高低冲击力健美操 89

1.活力塑身操（一） 89

2.活力塑身操（二） 94

3.活力塑身操（三） 98

（三）高冲击力健美操 104

1.动感瘦身操（一） 104

2.动感瘦身操（二） 108

1.含展胸收腹 113

（四）垫上形体健美操 113

2.屈伸臂体侧屈 115

3.腰部侧屈转动 117

4.屈伸腿转髋 118

5.垫上举腿 120

6.跪立伸拉 122

（五）伸拉健美操 125

1.上肢伸拉操 125

2.体侧屈仲拉操 127

3.腿部屈伸拉操 128

4.上体前屈仲拉操 130

五、轻器械健美操 131

1.上肢操 133

（一）椅子健美操 133

2.肩胸操 134

3.转体操 136

4.腰腹操 137

5.大腿操 138

6.小腿操 140

7.臀部操 141

8.拉伸操 141

（二）哑铃健美操 142

1.局部哑铃健美操 142

2.哑铃健美操 147

六、矫形健美操 153

1.挺胸夹背练习 155

（一）驼背矫形操 155

2.臂上举后振练习 156

3.含展胸练习 156

4.屈臂扩胸练习 157

（二）“O”形腿矫形操 157

1.站立屈伸腿练习 158

2.开立半蹲内扣练习 158

3.屈膝外侧上踢腿练习 159

（三）“X”形腿矫形操 159

1.夹物控腿练习 159

2.垫上压腿练习 160

3.站立内搬腿练习 160