减肥健身食谱

第一章 饮食减肥的基本知识 1

一、营养与健康 1

(一)人体必需的营养素 1

1.什么叫营养素 1

2.各种营养素的主要来源 2

3.什么样的人算“营养好” 2

4.吃什么才有营养 2

1.热能的单位与含义 3

(二)热能 3

5.怎么吃才有营养 3

2.决定人体热能供给量的三大因素 4

3.确定人体热能供给量的方法 4

4.人体热能的来源与分配 8

(三)常用食物的营养价值 9

1.谷物类 9

2.豆类 10

3.蔬菜与水果 11

4.肉类 12

6.蛋类及其制品 13

5.水产类 13

7.奶类 14

二、营养与肥胖 15

(一)什么是肥胖 15

1.肥胖的定义 15

2.肥胖的判断方法 16

3.肥胖的分度 18

(二)肥胖的原因 19

1.热能摄入过多 19

2.热能消耗减少 20

1.高糖食物与肥胖 21

(三)饮食与肥胖 21

2.高脂食物与肥胖 22

3.纤维素与肥胖 22

(四)科学减肥 23

1.减肥应该减什么 23

2.减重与减肥 23

3.为什么“拉稀”减不了肥 23

4.怎样才是达到了真正的减肥 24

5.不能走进减肥的误区 24

(一)中国人膳食标准 25

三、平衡膳食 25

(二)平衡膳食的含义与基本要求 26

1.平衡膳食的含义 26

2.平衡膳食的基本要求 26

(三)食物“金字塔” 27

(四)饮食减肥的膳食安排 28

1.减肥膳食应是平衡膳食 28

2.平衡膳食的调配 28

4.饮食减肥注意事项 29

3.膳食制度的管理 29

第二章 如何进行饮食减肥 31

一、肥胖及肥胖度的判定 31

(一)查表确定肥胖度 31

(二)公式计算法确定肥胖度 34

二、体力劳动强度等级的确定 34

三、基础代谢的确定 35

四、每日热能需要量的确定 36

五、每日热能供给量的确定 36

一、为什么叫“减肥健身食谱” 37

二、如何选择食谱套餐 37

第三章 减肥健身食谱安排 37

三、减肥健身食谱餐 46

(一)4180千焦(1000千卡)食谱套餐第一套 46

(二)4180千焦(1000千卡)食谱套餐第二套 59

(三)5020千焦(1200千卡)食谱套餐第一套 70

(四)5020千焦(1200千卡)食谱套餐第二套 82

(五)5860千焦(1400千卡)食谱套餐第一套 96

(六)5860千焦(1400千卡)食谱套餐第二套 111

(七)6690千焦(1600千卡)食谱套餐第一套 125

(八)6690千焦(1600千卡)食谱套餐第二套 140

(九)7530千焦(1800千卡)食谱套餐第一套 156

(十)7530千焦(1800千卡)食谱套餐第二套 173

(十一)8370千焦(2000千卡)食谱套餐第一套 189

(十二)8370千焦(2000千卡)食谱套餐第二套 205

(十三)9200千焦(2200千卡)食谱套餐第一套 221

(十四)9200千焦(2200千卡)食谱套餐第二套 237

(十五)10040千焦(2400千卡)食谱套餐第一套 250

(十六)10040千焦(2400千卡)食谱套餐第二套 267

附表1：常用食物的热能 283

附表2：产热418千焦(100千卡)的食物重量 291