爬行健身

第一章 爬行运动概述 1

第一节 爬、立行的演变 1

一、从猿人爬行到人类立行的行为演变 1

二、从幼儿爬行到成人立行的功能演变 3

三、幼儿爬行到成年爬行的文化演变 4

第二节 爬行的健身功效 6

一、爬行对全身肌肉的锻炼功效 6

二、爬行对内脏器官功能的良好运作功效 7

三、爬行对人体脊柱的强健功效 9

四、爬行对心血管系统的护养功效 11

第三节 爬行的健身特征 12

一、爬行健身的目的性特征 12

二、爬行健身的个体性特征 14

三、爬行健身的性别性特征 18

第二章 爬行与运动器官 20

第一节 爬行与骨骼肌 20

一、骨骼肌的生理特征 20

二、爬行对核心区域和骨骼肌的健身作用 25

第二节 爬行与脊柱 25

一、人体脊椎的生理特征 25

二、爬行对脊柱的健身作用 29

第三节 爬行与人体四肢 34

一、人体四肢的功能及生理特征 34

二、人体四肢关节的生理特征 35

三、直立和爬行对四肢关节的功效 41

第三章 爬行与人体脏器 45

第一节 爬行与心血管系统 45

一、心血管系统健康与生理特征 45

二、爬行对心血管系统的健身作用 47

第二节 爬行与呼吸系统 51

一、呼吸系统的生理特征 51

二、爬行对呼吸系统的健身作用 52

第三节 爬行与消化系统 55

一、消化系统的生理特征 55

二、爬行对消化系统的健身作用 57

第四章 爬行器械简介 59

第一节 爬行器的基本结构 60

一、爬行器分类 60

二、爬行器基本结构 61

第二节 爬行器的工作特性和健身机理 62

一、爬行器工作特性 62

二、爬行器健身机理 64

第五章 常见爬行方式 67

第一节 地面常见爬行方式 67

一、爬行地面的特点和宜忌 67

二、地面爬行的常见方式 69

第二节 跑步机常见爬行方式 72

一、跑步机的特点和爬行宜忌 72

二、跑步机爬行的常见方式 73

第三节 爬行器常见的爬行方式 75

一、爬行器锻炼宜忌 75

二、爬行器爬行的常见方式 76

第六章 爬行健身课程编制 82

第一节 爬行健身课程运动强度与安排 82

一、爬行健身运动心率与运动强度 82

二、爬行健身要素与课程 83

第二节 爬行健身宜忌 85

一、爬行健身适宜人群 85

二、爬行健身不适宜人群 86

三、爬行健身注意事项 87

第七章 爬行对肥胖的练防 89

第一节 体型和体成分特征 89

一、体型类别与标准 89

二、健身锻炼者的休成分与特征 92

第二节 立行与肥胖 93

一、立行者脂肪囤积规律 93

二、油脂与腰腹肥胖 95

三、立行与肩周肥胖 96

第三节 练防肥胖的爬行方法 97

一、运动减肥的原则与能耗方式 98

二、爬行练防腰腹肥胖的锻炼与注意事项 100

三、练防肥胖的常见爬行方式与方法 104

四、练防腰腹肥胖的爬行锻炼课程案例 111

第八章 爬行对心脑疾患的练防 113

一、爬行对心脑疾患的影响 114

二、爬行练防心脑疾患的锻炼与注意事项 115

三、练防心脑疾患的常见爬行方式与方法 119

四、练防心脑疾患的爬行锻炼课程案例 125

第九章 爬行对颈腰疾患的练防 129

第一节 练防颈部疾患的爬行方法 130

一、爬行与治疗颈部疾患 130

二、练防颈部疾患的常见爬行方式 131

三、练防颈部疾患的爬行锻炼课程案例 135

第二节 练防腰部疾患的爬行方法 136

一、练防腰部疾患的常见爬行方式 136

二、练防腰部疾患的爬行锻炼课程案例 140

第十章 爬行对四肢疾患练防 141

一、爬行练防四肢肌肉和关节疾患的锻炼与注意事项 142

二、练防四肢肌肉和关节疾患的常见爬行方式和方法 145

三、练防四肢肌肉和关节疾患的爬行锻炼成功案例 151

第十一章 爬行健身者常规测量评鉴 154

第一节 亚健康评鉴和摆脱方法 154

一、亚健康评鉴 154

二、摆脱亚健康方法 155

第二节 锻炼者常规测量内容与技法 157

一、体围测量 157

二、体重测量 157

三、身高测量 158

四、脂肪测量 158

五、心率测量 159

六、血压测量 159

七、肺活量测量 160

第三节 爬行健身者锻炼效果测评 161

一、爬行健身者定性评价 161

二、爬行健身者定量测评 165

三、爬行健身者体格测评样表（见表11-3-1） 170

第十二章 爬行健身与饮食 173

第一节 饮食与健康 173

一、饮食与运动 173

二、饮食与性格 175

三、五脏与饮食调理 176

四、饮食与搭配 178

五、不良饮食方式对机体的影响 180

第二节 爬行健身特殊人群的饮食 185

一、爬行减肥人群的饮食 185

二、爬行降压人群的饮食 188

三、爬行消脑疲劳人群的饮食 190

第三节 爬行健身人群的饮食 193

一、爬行健身人群的各餐次饮食 193

二、不同年龄阶段爬行健身人群的饮食特征 194

三、爬行健身特殊人群的饮食要则 198

主要参考文献 202

后记 206