提升关节灵活性 保持体态及预防损伤的训练指南

全身的主要肌肉 8

本书的阅读方法 10

前言 12

序章 力量训练使身体变柔韧 14

力量训练是最好的拉伸运动 14

身体僵硬是怎样的一种状态 16

提高柔韧性的静态拉伸运动 18

肌肉离心收缩运动使身体变柔韧 20

柔韧性为何因力量训练而提高 22

通过“拉伸运动＋力量训练”的方式进行肌肉拉伸的好处 24

第1章 力量训练与拉伸运动具有相辅相成的效果 28

拉伸运动的工作机理 28

有效进行拉伸运动的要领 30

力量训练的工作机理 32

肌肉向心收缩运动与离心收缩运动 34

有效进行力量训练的要领 36

拉伸运动与力量训练的共通技巧 38

拉伸运动的技巧 42

以力量训练提高柔韧性的要领 44

“拉伸运动＋力量训练”的组合训练方法 48

第2章 力量训练＋拉伸运动 体干 52

脊柱周围肌肉的力量训练 52

脊柱周围肌肉的拉伸运动 54

腹部肌肉的力量训练 56

腹部肌肉的拉伸运动 58

侧腹的侧屈肌肉的力量训练 60

侧腹的侧屈肌肉的拉伸运动 62

侧腹的回旋肌肉的力量训练 64

侧腹的回旋肌肉的拉伸运动 66

胸廓周围肌肉的力量训练 68

胸廓周围肌肉的拉伸运动 70

颈部肌肉的力量训练 72

颈部肌肉的拉伸运动 74

第3章 力量训练＋拉伸运动 股关节 78

股关节深层肌肉（前侧）的力量训练 78

股关节深层肌肉（前侧）的拉伸运动 80

臀部（下部）肌肉的力量训练 82

臀部（下部）肌肉的拉伸运动 84

臀部（上部到中部）肌肉的力量训练① 86

臀部（上部到中部）肌肉的力量训练② 88

臀部（上部到中部）肌肉的拉伸运动 90

臀部侧部肌肉的力量训练 92

臀部侧部肌肉的拉伸运动 94

大腿内侧肌肉的力量训练 96

大腿内侧肌肉的拉伸运动① 98

大腿内侧肌肉的拉伸运动② 100

股关节外旋肌群的力量训练 102

股关节外旋肌群的拉伸运动 104

股关节内旋肌群的力量训练 106

股关节内旋肌群的拉伸运动 108

第4章 力量训练＋拉伸运动膝关节与踝关节 112

大腿前面肌肉的力量训练 112

大腿前面肌肉的拉伸运动 114

大腿后面肌肉的力量训练 116

大腿后面肌肉的拉伸运动 118

腓部肌肉的力量训练 120

腓部（上部）肌肉的拉伸运动 122

腓部（下部）肌肉的拉伸运动 124

胫部周围肌肉的力量训练 126

胫部周围肌肉的拉伸运动 128

足底肌群的拉伸运动 130

第5章 力量训练＋拉伸运动 肩关节 134

胸部肌肉的力量训练 134

胸部肌肉的拉伸运动 136

背部（侧部）肌肉的力量训练 138

背部（侧部）肌肉的拉伸运动 140

背部（中部）肌肉的力量训练 142

背部（中部）肌肉的拉伸运动 144

颈部（根部）肌肉的力量训练 146

颈部（根部）肌肉的拉伸运动 148

肩部（前部）肌肉的力量训练 150

肩部（前部）肌肉的拉伸运动 152

肩部（中部）肌肉的力量训练 154

肩部（后部）肌肉的力量训练 156

肩部（中部到后部）肌肉的拉伸运动 158

肩部（前面）深层肌肉的力量训练 160

肩部（前面）深层肌肉的拉伸运动 161

肩部（后面）深层肌肉的力量训练 162

肩部（后面）深层肌肉的拉伸运动 163

第6章 力量训练＋拉伸运动 肘关节与手关节 166

大臂（前面）肌肉的力量训练 166

大臂（前面）肌肉的拉伸运动 168

大臂（后面）肌肉的力量训练 170

大臂（后面）肌肉的拉伸运动 172

前臂（前面）肌肉的力量训练 174

前臂（前面）肌肉的拉伸运动 176

前臂（后面）肌肉的力量训练 178

前臂（后面）肌肉的拉伸运动 180

第7章 不同目的的训练方案 184

不同训练方案一览表 184

计划①拉伸运动 全身 186

计划②力量训练＋拉伸运动 全身 187

计划③力量训练＋拉伸运动 体干 188

计划④力量训练＋拉伸运动 下半身 189

计划⑤力量训练＋拉伸运动 肩、肩胛骨 190

专栏 76

体干的运动与脊柱活动度 76

臀部臀大肌与单腿项目 110

双关节肌的拉伸方法 132

不适合肌肉离心收缩运动的橡筋训练 164

利用柔韧性提高的长期效果扩展关节活动度 182