形体美训练教程

‖理论部分 3

一、形体美的相关理论知识 3

（一）不同年龄阶段，人的身体各部位的正常比例 3

（二）男女身体形态指标正常值 4

（三）女性形体特点 9

（四）身体成分 体脂重、去脂体重 10

（五）男女正常体脂含量、肌肉含量 10

（六）身体成分估算方法 10

（七）判断体重的标准及方法 14

（八）形体可塑性的理论依据 15

（九）女性解剖生理特点 18

（十）青春期的生理变化特点 21

二、保持形体美的理论依据 24

（一）能量平衡 24

（二）肌肉“用进废退”理论 25

（三）骨骼“保钙”理论 25

三、形体美与饮食 27

（一）中国居民平衡膳食宝塔 27

（二）营养物质的相关知识 29

（三）能量的基本概念 30

（四）不同水平男女每天能量的需要量 31

（五）每天人体能量的来源与去路 32

（六）形体美必备的营养物质 33

四、保持形体美的小贴士 48

（一）保持体形其实很简单 48

（二）减肥一般分为三个阶段 49

（三）人到中年体形为什么会发胖？ 49

（四）有些人喝水也长胖，有些人猛吃却不胖，为什么？ 50

（五）儿童肥胖的预防（脂肪细胞的数量与体积关系） 51

（六）冬季小心长“膘” 51

（七）保持体形和减肥过程中，蔬菜、水果是否吃得越多越好？ 51

（八）减肥运动为什么要持续30分钟以上才有效？ 52

（九）体表局部减肥可信吗？ 53

（十）洗桑拿能减肥吗？ 53

（十一）“保鲜膜减肥法”剖析 53

（十二）长期游泳对保持体形有效码？ 54

（十三）有办法把大腿练得细一点吗？ 54

（十四）哪一种锻炼会使大腿增粗？哪一种锻炼会使大腿变细？ 55

（十五）喝咖啡会保持体形吗？ 56

（十六）保持体形和减肥过程中是否应该少喝水？ 56

（十七）饮食中对摄入的脂肪种类有什么要求？ 57

（十八）为什么减肥过程中人体对蛋白质的需要量会增加？ 57

（十九）多喝冰冻饮料容易引起内脏脂肪堆积 58

（二十）减肥速度多少为宜？ 58

‖练习部分 63

五、身体各部位的基本形态和相关练习 63

（一）颈部 63

（二）肩部 67

（三）手、臂部 73

（四）胸、背部 88

（五）腰、腹部 92

（六）臀部 99

（七）脚、腿部 103

六、基本站立姿态 110

（一）小八字步站立 110

（二）小八字步起踵立 111

（三）大八字步站立 111

（四）大八字步起踵立 111

七、基本手位与练习 113

八、协调性与形态整合练习 116

九、线形与力量练习 126

十、节奏与姿态整合练习 135